Wist je dat 85 % van wat er in de rekken van de supermarkt ligt ultrabewerkt is? En dus mee verantwoordelijk voor het overgewicht van de helft van onze landgenoten? Je zou voor minder het noorden kwijt raken met je kar als je gezond wil winkelen. Tijd dus om met enkele ervaren supermartkgidsen op tocht te gaan voor tips!

Wat is 'ultrabewerkt'?

Frisdrank bijvoorbeeld, of chips, koek, gebak, snoep, chocola, gesuikerde ontbijtgranen, sauzen, kant-en-klaar gerechten ... Kortom, dingen die je in de natuur niet zou tegenkomen en waarvan je de oorspronkelijke ingrediënten niet meer herkent, omdat ze complexe industriële processen hebben ondergaan. Die ultrabewerkte voedingsmiddelen - zogeheten ‘lege calorieën’ - bevatten veel suiker, vet, zout en additieven (zorgen voor kleur, smaak en langere houdbaarheid), maar weinig voedingsvezels, eiwitten, vitaminen en mineralen. De industrie en marketing slagen erin ze heel aantrekkelijk te maken. Minder aantrekkelijk: je zult er veel sneller te veel calorieën mee innemen. Ze verhogen je kans op overgewicht en samenhangende aandoeningen, waaronder kanker.

Heb een plan

‘Voordat we de supermarkt binnenstappen’, zegt voedingsdeskundige Michaël Sels,’ is het cruciaal om goed voorbereid te zijn. Een van de beste manieren om je te wapenen tegen impulsaankopen en verleidingen is door een weekmenu te plannen en een gedetailleerd boodschappenlijstje te maken. Het helpt om gefocust te blijven op wat je écht nodig hebt en zorgt ervoor dat je niet thuiskomt met een boodschappentas vol ongezonde snacks. Bovendien bespaart het ons tijd en geld. En als je van jezelf weet dat zo’n wekelijks lijstje snel een corvee wordt, maak er dan op een rustige middag meteen enkele voor verschillende weken, dan kan je naar believen switchen en afwisselen.’

'Geen tijd voor boodschappenlijst? Maak op een rustige dag meerdere weekmenu's met bijhorend winkellijstje. Die kan je vaker gebruiken en afwisselen, zonder moeite.'

- Michaël Sels

Volle maag

Een andere simpele maar gouden tip van Michaël: ‘Ga nooit met een lege maag naar de supermarkt. Als je met een rommelende maag rondloopt, is de kans groot dat je zwicht voor al die verleidelijke, ongezonde dingen. Voor je het weet, heb je een kar vol chips, koekjes en chocolade. Dus eet een gezonde hap voor je gaat winkelen - je portemonnee en je buik zullen je dankbaar zijn.’

Focus op de driehoek

‘Een goede richtlijn om te volgen als we boodschappen doen, is de voedingsdriehoek,’ zegt Rosa Luyten van het Vlaams Instituut Gezond Leven. ‘Die helpt ons te focussen op verse en onbewerkte producten zoals groenten, fruit, volkorenproducten, en eiwitrijke voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, eieren, peulvruchten en noten. Onbewerkte producten zijn doorgaans rijker aan voedingsstoffen en vrij van toegevoegde suikers en ongezonde vetten.’

Mogen we het onszelf dan nooit eens makkelijk maken? Tuurlijk wel! ‘Niet alle gemaksvoeding is ongezond,’ vertelt Rosa. ‘Er zijn veel gezonde opties die je leven gemakkelijker kunnen maken zonder in te boeten aan voedingswaarde of smaak, zoals voorgesneden fruit of een notenmengeling.’    

'Gezonde gemaksvoeding bestaat ook: voorgesneden fruit of een notenmengeling bijvoorbeeld.'

- Rosa Luyten

Verleidelijke folders vertellen niet alles

Studies van Sciensano leggen de vinger op de wonde: de supermarkten maken het ons niet makkelijk om gezond te blijven. Ze zetten dan ook vooral de ultrabewerkte producten in promo. Op de voorpagina van folders vind je vaak groenten en fruit. Binnenin? Al ultrabewerkt wat de klok slaat.

Een tip: kijk vooral naar de voorpagina van folders, want daar vind je het vaakst groenten en fruit. Op de binnenpagina’s is het al ultrabewerkt wat de klok slaat. Lees ook altijd de kleine lettertjes op de verpakkingen en vergelijk voedingswaarden. Sommige supermarkten en merken proberen gezonde keuzes te stimuleren door bijvoorbeeld de Nutri-Score te vermelden op verpakkingen en bepaalde producten met een goede Nutri-Score extra te promoten.

De waarheid achter de Nutri-Score

De Nutri-Score is een handig hulpmiddeltje om snel de voedingswaarde van producten te beoordelen. Het label, dat producten rangschikt van A (groen, gezond) tot E (rood, minder gezond), kan je helpen om betere keuzes te maken.

Maar er zijn ook enkele belangrijke kanttekeningen, waarschuwen Michaël en Rosa. Zo houdt de Nutri-Score geen rekening met hoeveel we van een product eten. Grote porties van een product met een goede score kunnen nog steeds een negatief effect hebben. Ook de bereidingswijze is niet meegerekend. Neem nu: diepgevroren frieten. Die hebben een Nutri-Score A, maar als je ze in ossenwit gooit in plaats van in de iets gezondere plantaardige olie, dan krijgt die mooie groene Nutri-Score snel een knalrood tintje.

Wat ons betreft, is de Nutri-Score vooral handig om producten binnen dezelfde categorie te vergelijken. Als we bijvoorbeeld op zoek zijn naar een gezond ontbijt, kunnen we verschillende ontbijtgranen met elkaar vergelijken op basis van hun Nutri-Score. Maar vergelijk niet koekjes met Nutri-Score B met een kant-en-klare soep met score C, want dat geeft een vertekend beeld van wat gezond is.

Gezond of kaaskroket?

Een van de beste manieren om te weten wat we eten, is door het etiket op producten te lezen. Neem nu de vegetarische burger waar de veggie- en de bio-labels vanaf spatten. Als je de ingrediëntenlijst leest, merk je al snel dat het om een veredelde kaaskroket gaat.  

'Vegetarische burger 'gezonder'? Check de ingrediëntenlijst en je weet: het is een veredelde kaaskroket.'

- Michaël Sels

Kraak de code met deze 3 tips

1. Check altijd eerst de ingrediëntenlijst. Staat suiker of een andere zoetstof hoog op de lijst? Dan bevat het product veel toegevoegde suikers, want ze staan altijd in aflopende volgorde van hoeveelheid vermeld.
2. Let op portiegroottes. De voedingswaarden zijn vaak gebaseerd op een vaak kleine portiegrootte, die niet overeenstemt met wat je er werkelijk van eet.
3. Herken additieven. E-nummers  worden toegekend aan bewaar-, smaak- of geurstoffen die veilig zijn, maar ‘veilig’ betekent niet noodzakelijk gezond. Want wat geen kwaad kan, doet niet noodzakelijk goed.  

Kortom, etiketten lezen helpt je om bewustere keuzes maken en verborgen suikers, ongezonde vetten of onnodige additieven vermijden.  

Durf vergelijken

We grijpen vaak naar hetzelfde product van hetzelfde merk, omdat we het gewoon zijn. Maar het kan echt nuttig zijn om eens de tijd te nemen om alle alternatieven voor eenzelfde product met elkaar te vergelijken. Neem nu een lasagne. Je hebt altijd dezelfde lasagnevellen gekozen in de supermarkt. Ondertussen zijn er misschien betere opties beschikbaar, die gezonder zijn samengesteld of minder additieven bevatten. Door verschillende merken en varianten te vergelijken, kan je ontdekken welke producten beter zijn voor onze gezondheid. Het zou toch jammer zijn om gezondere en even lekkere keuzes aan onze neus te laten voorbijgaan, nee?

‍

Onbewerkte appel vs industrieel appelsap

‘Bewerkt voedsel kan invloed hebben op je honger en verzadiging,' legt Michaël uit. 'Neem bijvoorbeeld een appel en appelsap. Als je een appel eet, voel je je sneller vol. Maar als je appelsap drinkt, krijg je makkelijk de suikers van meerdere appels binnen zonder dat je je echt vol voelt. Dat zorgt ervoor dat je blijft verlangen naar nog meer suiker en dat wil je vermijden.’

Ultrabewerkte voeding zorgt er keer op keer voor dat je goesting en gemak laat voorgaan op gezondheid. En dat is slecht nieuws, want ultrabewerkte vleeswaren worden bijvoorbeeld vaak gelinkt aan ernstige gezondheidsproblemen. Zo heeft onderzoek een verband aangetoond tussen de consumptie van bewerkt vlees en darmkanker. Bovendien bevatten ze vaak veel toegevoegde suikers, zout, en ongezonde vetten, wat het risico op overgewicht en chronische ziektes kan verhogen.

We hopen dat je je nu iets beter gewapend voelt tegen de overmacht van de gemaksvoedingsindustrie. En dat je bewuste en gezonde keuzes kunt maken bij je volgende bezoek aan je supermarkt. Want het enige goede nieuws over ultrabewerkte voeding is dat je het links kan laten liggen.

‍

{{newsletter}}