Bewegen is als naar de bistro gaan: je neemt van het menu waar jij het meeste zin in hebt, waar jij het meeste deugd van hebt. Tuinieren, turnen, trappenlopen… Allemaal goed en lekker! Toch leven er nog heel wat hardnekkige mythes over beweging, alsof een opdringerige ober in je oor blijft hijgen dat je iets anders moet kiezen. Reden genoeg om die de wereld uit te helpen dus. De mythes dan, niet de ober.

Mythe 1: bewegen kost te veel tijd (die je niet hebt)

Druk, druk, druk. Geen tijd, geen tijd, geen tijd. Klinkt herkenbaar? ‘Het is inderdaad de belangrijkste reden waarom mensen vaak niet tot meer bewegen komen’, zegt Jan Seghers, professor fysieke activiteit, sport en gezondheid (KU Leuven). ‘Maar eigenlijk is het een slecht excuus’, knipoogt hij. ‘De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) geeft aan dat we 150 minuten matig tot intens moeten bewegen. Die norm geldt op weekbasis. Beweeg je een dag dus eens wat minder? Geen probleem, je kunt die minuten perfect spreiden over de andere dagen van de week.’

Ook dan moet je er natuurlijk eerst de tijd voor vinden. ‘Het voordeel is dat je je niet per se in het zweet hoeft te werken of het fitnesscentrum moet platlopen’, reageert Luc Lipkens, stafmedewerker bewegen bij het Vlaams Instituut Gezond Leven. ‘Ramen lappen of onkruid wieden, dat kan voor sommigen ook al tellen als een matig intensieve vorm van beweging.’ Of waarom geen activiteiten die je sowieso zou doen vanaf nu combineren met lichaamsbeweging, tipt Jan Seghers. ‘Alles wat je hartslag omhoog haalt, is goed. Neem bijvoorbeeld je verplaatsingen eens onder de loep. Voor korte verplaatsingen is het soms efficiënter om de fiets te nemen in plaats van de wagen. Twee vliegen in één klap.’

‍

Voor langere verplaatsingen ligt dat wel anders. ‘Dan nog bespaar je soms tijd door niet voor de wagen te kiezen’, weerlegt Luc Lipkens. ‘Je moet daarna tenslotte geen tijd meer maken om nog een blokje om te lopen of een andere vorm van beweging te doen.’

Mythe 2: je mikt best elke dag op 10.000 stappen

De laatste stap richting bed was bijlange na niet nummer 10.000 en dus kruip je met een groot schuldgevoel onder de wol? Nergens voor nodig. ‘Die ‘heilige graal’ van 10.000 stappen hoef je niet per se te halen’, stelt Luc Lipkens gerust. ‘Ga eerder eens na hoeveel stappen je wel al zet. Zijn dat er 5000? Dan doe je al veel gezondheidsvoordeel door er daar 6000 of 7000 van te maken.’ Daarin zit de grootste winst, bevestigt ook Jan Seghers. ‘Uit studies blijkt dat de gezondheidseffecten beginnen af te vlakken vanaf 7500 tot 8000 stappen per dag.’

‍

‘Die 'heilige graal' van 10.000 stappen hoef je niet per se te halen.’

- Luc Lipkens, stafmedewerker bewegen bij het Vlaams Instituut Gezond Leven

‍

Elke stap extra is uiteraard mooi meegenomen, maar je hoeft je er dus niet blind op te staren. Je kunt evengoed een voorbeeld nemen aan hoe ze het in Japan aanpakten. ‘Daar liep een sterke campagne: tien minuten extra’, vertelt Luc Lipkens. 61 % van de Japanse bevolking bleek bereid om dagelijks tien minuten meer te bewegen, zo kwam in 2010 al uit het Japans Nationaal Gezondheids- en Voedingsonderzoek. Bij wie weinig beweegt, zorgen die tien minuten extra dat het relatieve risico op gezondheidsklachten met 3,2 % daalt.

Mythe 3: vaak wandelen is beter dan soms lopen (of omgekeerd)

Heerlijk toch, als je gelijk krijgt? Goed nieuws dan, want of je nu het bovenstaande beweerde of het omgekeerde, gelijk heb je sowieso. ‘Wandel je aan 5 km per uur, dan moet je dat 150 minuten per week doen. De kans is dus groot dat je het vaker doorheen de week zal doen en dat is prima. Kies je voor een intensievere vorm van bewegen, zoals lopen, dan hoef je dat maar 75 minuten per week te doen om aan de richtlijn te komen. Een minuut intensief bewegen telt dus dubbel’, legt Jan Seghers uit. ‘Zowel vaker wandelen als soms lopen, zijn daarom goede keuzes om je gezondheid te verbeteren. Wil je ook je conditie verbeteren, dan is het wel aan te raden om te kiezen voor intensievere vormen van bewegen.’ Al komt dat laatste niet zonder waarschuwing.  ‘Mensen maken weleens de fout om meteen een halfuur ononderbroken te gaan joggen, omdat dat hen minder tijd kost. Als je dat niet gewend bent, loop je binnen de kortste keren misschien een blessure op. Mik dus niet meteen op 5 km. Begin met een kwartiertje lopen dat je afwisselt met wandelen en laat je lichaam daar eerst al aan wennen’, adviseert Jan Seghers.  

Mythe 4: ’s ochtends bewegen compenseert het stilzitten nadien

Goed begonnen is half gewonnen? Ja en nee. ‘Mensen denken soms dat ze na een beweegmoment ’s ochtends de rest van de dag zittend mogen doorbrengen’, merkt Jan Seghers. ‘Zo’n beweegmoment is prima om de beweegnorm te halen, maar je moet het wel los zien van het langdurige zitten dat daarop volgt’, zegt hij.

Dat benadrukte ook Erik Scherder, hoogleraar neuropsychologie en bewegingswetenschappen (Vrije Universiteit Amsterdam) al op Radio 1. ‘Als je een uur zit, moet je een half uur bewegen om het negatieve effect van het zitten teniet te doen’, zei hij daar. ‘Bij een half uur zitten, is dat maar drie minuten.’ Even rechtstaan, naar de printer of een collega wandelen, een telefoongesprek staand voeren of vergadering al wandelend, het maakt allemaal al een groot verschil. Dus, zet je wekker of laat je horloge elk half uur even een signaal geven en hop met de beentjes dan!

‍Mythe 5: je hartslag verhogen is belangrijker dan je spieren versterken

Aan welke kant sta jij in de strijd tussen cardio en kracht? Ach, maakt ook niet uit, want beide blijken even belangrijk. ‘Er wordt aangeraden om je spieren en botten twee keer per week te versterken.  Geen zorgen, je hoeft daarom niet meteen met zware gewichten te gaan sleuren’, aldus Luc Lipkens.  ‘Voor iemand die minder sterke beenspieren heeft, kan de trap opgaan al een serieuze trainingsprikkel zijn. Iemand die al sterke beenspieren heeft, kan er een spier- en botversterkende oefening van maken door bijvoorbeeld twee tredes per keer te nemen.’

‍

'YouTube staat vol met video's om thuis spier- en botversterkende oefeningen te doen.'

- Jan Seghers, professor fysieke activiteit, sport en gezondheid (KU Leuven)

‍  
Meer nog: tijdens het trappenlopen versterk je niet alleen je beenspieren, maar jaag je ook meteen je hartslag een beetje de hoogte in. Win-win dus. ‘En er zijn wel meer oefeningen die je met huis-tuin-en-keukenmateriaal of met je eigen lichaamsgewicht kunt doen’, verzekert Jan Seghers. ‘De coronaperiode heeft op dat vlak voor veel inspiratie gezorgd. YouTube staat sindsdien vol met video’s die je helpen om thuis makkelijk spier- en botversterkende oefeningen te doen.’

Mythe 6: als je geen kilo’s verliest, beweeg je niet voldoende

Hogere hartslag, check? Sterkere spieren, check? Getal op de weegschaal nog altijd hetzelfde, ook check? Dat is perfect normaal. ‘Die ballon moet ik toch nog vaak doorprikken’, lacht Luc Lipkens. ‘Het klopt dat je door te bewegen meer energie gaat verbruiken, maar niet zoveel als mensen soms denken. Bewegen in combinatie met gezonde voeding is wel belangrijk als je gewicht wil verliezen, omdat je je spieren dan behoudt en meer verbrandt als je stilzit. Maar bewegen doe je vooral voor de andere gezondheidsvoordelen. De kans op bepaalde kankers en op hart- en vaatziektes wordt bijvoorbeeld veel kleiner als je vaker beweegt. Dat is meer waard dan het cijfer dat de weegschaal aangeeft.’

Mythe 7: spierpijn is het bewijs dat je goed bezig bent

No pain? No gain! … Uhm, no way!

‘Het is niet omdat je de dag nadien spierpijn hebt, dat je een goede vorm van beweging achter de rug hebt. Daar zijn we nu wel achter’, zegt Luc Lipkens. Het is volgens hem net beter om je spieren achteraf helemaal niet te voelen. ‘Omdat je dan een positiever gevoel overhoudt aan de vorm van beweging die je deed. Ja, de prikkel die je je lichaam geeft, moet voldoende groot zijn, maar het mag geen pijnprikkel worden. Als je start aan matige intensiteit en je je beweging rustig opbouwt, dan lukt dat vanzelf.’

‍

{{newsletter}}